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心理学除了有「习得性无助」,其实还有「习得性乐观」

心理学除了有「习得性无助」,其实还有「习得性乐观」

你是否常常对生活感到「无助」?其实,我们并不是一出生就无助,而是点点滴滴的小挫折和放弃,让自己越来越悲观。幸好我们可以透过练习,一步步拾回乐观的心态,跳脱成见。

既然每个人看世界的方式都不同,那这些「不同」又来自于哪里呢?

有部分是我们天生的个性差异:有些人天生比较冲动,有些人谨慎,有些人反应快,有些人慢半拍。在大自然中,我们也能在动物群里观察到这些个性差异,有许多先天个性是会遗传的,甚至一个人是否能轻易感到快乐,也会受到遗传的影响 ①。

然而,没有人天生不好奇,没有人天生就自我否定,没有人天生就觉得自己是鲁蛇,更没有人天生就不想活──这些态度,都是因为后天的遭遇和学习而来的。

你大概听过行为心理学最经典的「巴甫洛夫实验」吧?学者找一只狗,只要铃声响起,就给牠食物吃,重複几次后,只要狗听到铃声,即便没有食物出现,狗也会流口水,因为狗的大脑把「铃声」和「食物」连结起来,听到铃声就準备要吃东西了。

1960年代,当时在宾州大学就读心理系的研究生马丁‧塞利格曼(Martin Seligman)做了一个挺残酷的实验:随着铃声响起,狗狗不是获得食物,而是被电击,换句话说,铃声与「惩罚」而不是「奖励」连在一起。

试想,狗被电到肯定很难受,自然会想逃,在实验设计中,一群狗可以逃开,而另外一群狗则逃不掉,经过几次的「训练」后,那些逃不掉的狗一听到铃声响起,即便没有受到电击,还是会哀嚎。

实验的第二个阶段,塞利格曼把所有的狗都放到可以轻易逃脱的环境,再响起铃声,这时,原本能脱逃的狗狗一听到铃声就跑了,但那群原本逃不走的可怜狗狗听到铃声时,还是直接趴下来哀嚎,连尝试逃跑都没有。

塞利格曼发现:无法脱逃的狗狗,因为自认为无法避免被电击,而丧失了斗志。即使外在环境后来改变了,牠们仍旧展现出无助的行为,他将这种情况称为「习得性无助」(Learned helplessness )②。

动物会习得性无助,人类更是如此。举个简单的例子:如果一个小孩学习时不断被责骂:「你怎幺这幺笨!这幺简单的题目你都不会!」当他长大后,即便成年,再一次看到考试题目,内心可能会充满不好的感觉,压在这种无助感之下,他很可能双手一摊,直接说自己不会。

我们会形容这种人「没自信」、「悲观」、「负面消极」,但背后的心理原因往往就是「习得性无助」。

你认识这种人吗?他们是否常常会说「无论我做什幺都没用」这类的话呢?

「习得性无助」不知抹杀了多少人才,阻扰了多少社会发展;如果你觉得自己无法逃离苦海,你还会积极改变吗?许多社会的问题和负能量,都来自于无能为力的无奈和无助感。

但在1960年代的研究中,塞利格曼也看到了转机:他发现,无论是狗、猴子,还是人,都有大约三分之一的实验对象不容易陷入习得性无助状态,当环境改变时,他们也会跟着改变,快速找出脱离困境的方法。

他们的「免疫力」从何而来呢?

其中一个关键,在于这些实验对象「是否曾经克服挫折」;如果他们曾经透过自己的行为克服了困境,即便之后被放在不可控制的状态,也比较不容易出现习得性无助,这种经验在生命中越早发生,效果越强。

早年克服挫折的经验,能够帮助我们成年后对抗不可控的挑战,这个发现,对幼儿教育是多幺重要啊!

就在塞利格曼定义「习得性无助」整整30之后,他宣布:乐观的心态,也是可以学来的!相对于learned helplessness,这就叫作learned optimism──习得性乐观。

要了解习得性乐观,我们可以把生活中所碰到的任何挫折,分为ABC三个部分③ :

A是Adversity(挫折、挑战、不如意的遭遇)

B是Belief(对A的自我信念与心态)

C是Consequence(因为B而採取的行动或后果)

举例来说,两个人去考试,都考了50分,「考不好」这件事,就是他们的(A)挫折Adversity。

其中一位是悲观者,他跟自己说:「我怎幺那幺笨!」「我总是考不好,以后完蛋了!」「我就是无能,试了也没用!」这样的解释方法也就是他的 (B) 信念Belief,是「个人的」、「永久的」、「无法控制的」。于是他跑去酒吧买醉,回家把书全扔了,还跟家人大吵一架,这就是 (C) 后果Consequence。

另外一位是乐观者,他跟自己说:「太倒楣了吧!这次误判了考试範围!」「我没有做足够的準备!」「下次就知道了!」③

差别在哪里?乐观者不会怪自己是傻瓜、是笨蛋,而是会检讨哪里没做好。他认为这样的挫折是「一时性」的,也相信这种状况是「能被改变的」。于是他给自己更多的时间,做了更好的準备,再次上场应战。

两人的A是一样的,因着B的不同,而有完全不同的C,接下来人生走向也很可能截然不同;现在,让我们拿出笔记本,把ABC套用在自己的日常生活上吧!

① 一项涉及17个国家190多名研究人员的大规模研究分析了近30万人的基因组数据,发现与主观幸福感有关的遗传基因。

Okbay, A. et al.(2016).Genetic variants associated with subjective well-being, depressive symptoms, and neuroticism identified through genome-wide analyses. Nat. Genet. 48: 624–633.

② 你也觉得这个实验很残忍吧?的确,塞利格曼博士自己也承认,当年做这个实验让自己很难过;以现今的学术研究道德规範,这种实验已经不可能被批准了,而塞利格曼博士本人也因此有了很大的心态转变。接下来,你将在这本书持续与他相遇!

③ 这个ABC论述法由20世纪心理学大师阿尔伯特‧艾利斯(Albert Ellis)提出,属于他发明的「理情行为治疗法」(rational-emotive behavior therapy) 的基石。

Action行动练习3

关键在信念

许多人遇上挫折,都会「成见在先」,但「冲动后果」令人遗憾――这样的ABC可能变成迴圈,导致你每次遇到同样的事情,都得到不好的后果。该怎幺样去避免这样的情形呢?

在ABC三个阶段,关键在于B(Belief),亦即你的着力点。乐观者也许跟悲观者一样,遇到难题时会有不好的反应,但乐观的人可能稍等一下,给自己一个缓冲时间,多想几个不同的角度;同时他们深深知道,出于负面情绪而冲动行事,往往没什幺好结果。

B不好,C也不会好。

转念不是欺骗自己,而是选择偏向正面处理事情的态度,不知不觉,事情便会比较顺利,脑细胞也少死一些,这种「好心情」其实满值得庆祝一番,才不会念头一转,突然觉得自己吃亏。

ABC三个阶段分别代表Adversity、Belief、Consequence;重点不是那些字,而是透过这三个步骤,好好思考生活中最近的不如意,在这一讲的练习中,请简单写下你的答案。

重新学习ABCs

A 面对挫折 Adversity

回想一下,最近让你不开心的一件事?

B 反思信念 Belief

碰到不好的事情,我们会找出责任归属,但我们未必总是公平的,可能带着成见判断。这件事发生时,你心里的「自我对话」是什幺?

C 考虑后果 Consequence

你后来的处理方法是什幺?你第一时间採取了什幺反应?那跟你的成见与信念有什幺关係?

也许,你已经是一个很乐观正面的人,那我要恭喜你!但我还是希望你做这个习题,因为当你写下内心的感觉时,可能会带给你新的洞察。

完成ABC阶段练习后,你觉得A有办法改变吗?太多人都卡在希望改变A,纠结在改不了A,因为事情已经发生,你没办法时空旅行、回到过去啊!这样的纠结,只是在消耗自己的能量。

关键在B这个阶段,这也是习得性无助所存在的地方。

虽然「本性难移」,但其实你是有选择权的!既然事情结果和你的心态有绝对的关係,决定未来的槓桿点也在于B;透过这个练习,很容易看出不同的心态如何导致不同的后果。

 
本文介绍:
《大脑冲浪:你只需要一点心理学,冲破人生僵局!》。本书作者/刘轩;出版社/三采


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